JAKARTA — Pakar Nutrisi Rekomendasikan Asupan Protein untuk Turunkan Berat Badan

TERDEPAN.ID, JAKARTA — Menjaga berat badan tetap pada rentang ideal menjadi salah satu pilar utama dalam menurunkan risiko berbagai penyakit degeneratif, mulai dari diabetes melitus hingga gangguan kardiovaskular. Dalam upaya mencapai komposisi tubuh yang sehat, para pakar nutrisi kian menekankan pentingnya restrukturisasi pola makan harian dengan mengutamakan asupan tinggi protein.

Riset klinis menunjukkan bahwa protein memiliki efek termogenik yang lebih tinggi dibandingkan makronutrien lainnya. Artinya, tubuh membakar lebih banyak kalori hanya untuk mencerna dan memproses protein, sekaligus memberikan sinyal kenyang lebih lama ke sistem saraf pusat.

Peran Strategis Protein dalam Metabolisme Tubuh

Dokter spesialis gizi klinis menjelaskan bahwa konsumsi protein dalam jumlah memadai selama program penurunan berat badan sangat krusial guna mencegah penyusutan massa otot. Ketika seseorang mengalami defisit kalori, tubuh cenderung memecah jaringan lemak dan otot secara bersamaan jika kebutuhan protein harian tidak terpenuhi dengan optimal.

"Protein memicu pelepasan hormon penekan rasa lapar seperti peptida YY dan GLP-1, sembari menekan produksi hormon ghrelin. Hal ini secara signifikan mempermudah pengendalian porsi makan harian tanpa rasa tersiksa," ujar narasumber praktisi gizi klinis di Jakarta.

Rekomendasi Makanan Sumber Protein Tinggi

Berikut adalah beberapa jenis makanan kaya protein yang terbukti efektif mendukung program penurunan berat badan secara sehat dan berkelanjutan:

1. Telur Utuh: Mengandung sekitar 6 gram protein per butir disertai kolin dan asam amino esensial lengkap yang memaksimalkan pembakaran energi di pagi hari.
2. Dada Ayam Tanpa Kulit: Menjadi standar baku asupan protein hewani rendah lemak dengan kandungan mencapai 31 gram protein per 100 gram penyajian.
3. Kacang Merah dan Polong-polongan: Menghadirkan kombinasi seimbang antara protein nabati dan serat larut yang efektif menstabilkan kadar gula darah.
4. Yogurt Yunani (Greek Yogurt): Mengandung protein dua kali lipat lebih banyak dibandingkan yogurt biasa serta diperkaya probiotik untuk kesehatan pencernaan.
5. Ikan Salmon dan Tuna: Sumber protein tanpa lemak jenuh berlebih yang dilengkapi asam lemak omega-3 guna meredakan inflamasi sistemik.
6. Tempe dan Tahu: Alternatif nabati terjangkau dengan profil asam amino lengkap dan isoflavon yang mendukung metabolisme lipid.
7. Biji Chia dan Quinoa: Sumber biji-bijian super yang menyumbang protein serta asam lemak esensial untuk memperpanjang durasi rasa kenyang.

Panduan Tahapan Implementasi Diet Berimbang

Agar penurunan berat badan berjalan efektif tanpa efek samping, masyarakat dianjurkan menerapkan tahapan penyesuaian asupan secara bertahap:

• Fase 1 (Evaluasi Kebutuhan): Menghitung target asupan protein harian berkisar antara 1,2 hingga 1,6 gram per kilogram berat badan.
• Fase 2 (Distribusi Merata): Membagi porsi protein secara proporsional ke dalam tiga kali waktu makan utama dan satu kali selingan sehat.
• Fase 3 (Kombinasi Hidrasi): Memastikan konsumsi air mineral harian minimal 2 hingga 2,5 liter guna mendukung filtrasi ginjal saat mengolah metabolit protein.

Dengan menerapkan pola konsumsi berbasis makanan utuh padat nutrisi, proses penurunan berat badan dapat berlangsung lebih konsisten, aman, dan menjaga kebugaran tubuh dalam jangka panjang.